11 des meilleurs conseils de course estivale et planificateur de course estivale BEST

_Tips for running in the summer heat humidity


Voici un résumé des MEILLEURS conseils pour courir en été. La chaleur et l'humidité peuvent vraiment donner l'impression que chaque kilomètre est plus dur – mais utilisez ces astuces et astuces pour courir fort, même en été chaud! De plus, je partage un fichier PDF imprimable gratuit pour planifier votre course estivale et vivre la meilleure saison à ce jour!

1. Exécutez vos entraînements à long terme / plus difficiles le jour le plus froid de la semaine.

Consultez la météo et notez la météo pour chaque jour de la semaine. Si possible, ajustez votre programme d’entraînement de manière à courir votre course la plus longue ou la plus dure le jour le plus frais de la semaine. Cela demande une bonne planification et de l’expérience – vous ne devriez pas vous lancer dos à dos. Mais si vous avez 1 course qui est la priorité la plus difficile ou la plus élevée – essayez de vous préparer pour une grande manche en la planifiant dans votre emploi du temps le meilleur jour possible.

Prime: Utilisez la liste de contrôle de course d'été ci-dessous. Au début de chaque semaine, consultez le bulletin météo et notez-le. Notez également les vacances ou les conflits d’horaires susceptibles d’affecter vos entraînements. Ensuite, planifiez votre entraînement de la semaine en fonction de ces facteurs au mieux de vos capacités.

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Liste de vérification et planificateur de la course estivale

2. Courez pendant les heures les plus fraîches du jour.

Lorsque vous vérifiez la météo, vérifiez également les fluctuations de la température ET du lever / coucher du soleil. Prévoyez de courir chaque jour par temps très clément en tenant compte des mesures de sécurité telles que la lumière du jour. Si possible, courez quand il fait le plus frais ou quand il fait le plus froid pendant la journée. J'essaie de courir dès le lever du soleil dès que le soleil est levé. Il fait peut-être un peu plus frais avant le lever du soleil, mais je ne veux pas courir dans le noir.

3. Hydrater et carburant correctement

Faites de l'hydratation et de l'équilibre électrolytique une priorité. Allez dans chaque entraînement bien hydraté. Cela signifie que vous ne pouvez pas simplement penser à l'hydratation juste avant ou pendant une course. Soyez préparé avant, pendant et après. Apportez une bouteille d'eau, courez là où il y a des fontaines, préparez l'eau après la course.

Pensez également à utiliser une option électrolyte ou boisson pour sportifs – en particulier si vous courez plus longtemps, il fait extrêmement chaud / humide ou si vous avez tendance à avoir besoin d’une aide supplémentaire dans ce domaine.

J'utilise les comprimés Nuun et la boisson Spark (la mangue et le punch aux fruits sont mes préférés)

4. Préparez-vous au soleil avec un écran solaire sportif.

Obtenir un écran solaire dans vos yeux est le pire !! Prévenez les dommages causés par le soleil et les yeux qui piquent avec ces rappels…

  • Utilisez un écran solaire anti-transpiration ou de sport
  • Appliquez 10 minutes avant de commencer à courir pour qu'il sèche / se fixe
  • Apportez-le et présentez une nouvelle demande si vous restez au soleil plus de 80 minutes (consultez votre bouteille pour connaître les contraintes de temps).
  • N'oubliez pas d'utiliser le baume à lèvres SPF
  • Appliquez de la crème solaire sur toutes les zones inaccessibles

5. Visière et lunettes de soleil.

Si vous ne pouvez pas courir à l’ombre, donnez-vous au moins! Envisagez de porter un chapeau ou une visière de couleur claire et des lunettes de soleil. Le port de lunettes de soleil offrant une protection UV à 100% est également très important pour protéger vos yeux. Une exposition répétée peut s'additionner et causer des problèmes de santé.

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6. Portez le bon équipement pour la météo.

Utilisez un équipement bien ajusté, de couleur claire et anti-transpiration. Ce n’est pas une question de vanité ou d’obtenir de nouveaux vêtements de course. Un équipement adéquat est important pour la performance, le confort et le moral!

L'évacuation de la transpiration et un équipement bien ajusté peuvent vous aider à rester au frais et à éviter les irritations (ces horribles brûlures que vous recevez de votre peau sont constamment frottées). Et une fois que des irritations ou des ampoules commencent à apparaître, il est difficile d’éviter d’irriter la zone lorsque vous essayez de courir le lendemain.

Un équipement de couleur claire peut aider à refléter le soleil et à rester visible pour les cyclistes et les conducteurs.

7. Préparez et planifiez votre hydratation.

Utilisez une bouteille d'eau à main, une ceinture de carburant ou un dos de chameau pendant vos courses, au besoin. La quantité d’eau dont vous aurez besoin dépend de la température et de l’humidité, du type et de la longueur de votre entraînement et de votre corps.

8. Courez selon vos efforts plutôt que votre rythme ou votre temps.

Ajustez vos objectifs et votre plan d'entraînement au besoin. Cela pourrait signifier faire une course de tempo et

Exemple:

Votre plan d'entraînement dit – Echauffez-vous 1m. Courez 5 miles au rythme du tempo 7:30.

Et ce rythme est un effort moyennement difficile pour vous… utilisez l’échelle d’effort pour déterminer le niveau d’effort nécessaire pour courir et le faire au niveau EFFORT et non au rythme prescrit.

Run Effort Scale comment mesurer difficile à exécuter

9. Choisissez le meilleur itinéraire.

Optez pour des itinéraires de course avec de l'ombre et des fontaines d'eau lorsque cela est possible. Si vous vivez près de la plage ou des montagnes, envisagez de faire votre long séjour dans un endroit plus frais que chez vous.

Je suis dans le sud de la Californie et la plage est généralement 10 à 15 degrés plus froide que quelques kilomètres à l’intérieur des terres.

10. tapis roulant – dans des conditions météorologiques extrêmes, courez sur le tapis roulant.

11. Donnez-vous le temps de vous adapter à la saison.

Si la chaleur estivale arrive pendant la nuit après un hiver froid ou un printemps doux… votre corps aura besoin de temps pour s'y habituer. Soyez patient (et persistant). Écoutez votre corps et adaptez-vous à ses besoins lorsque vous passez à la course dans des températures plus chaudes et / ou humides.

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