Sauté de poulet, citron et asperges Syn Free | Monde Minceur Recette


Sauté de poulet, citron et asperges … totalement gratuit et absolument délicieux….

J'ajoute cette recette étonnante sans Syn à l'un de mes favoris hebdomadaires incontournables. Le citron zingy mélangé à la sauce de soja salée en fait une recette savoureuse et addictive, qui ressemble à quelque chose que vous commanderiez dans un restaurant chinois. Cette recette simple ne prend pas plus de 30 minutes et sera appréciée de toute la famille.

La bonne chose est que vous pouvez échanger les asperges ou ajouter des légumes plus rapides. Cela fonctionnerait également parfaitement avec des champignons, des poivrons, des oignons, des carottes râpées ou même des germes de soja.

Portions: 2 – 3
Syns: ZÉRO


2 grosses poitrines de poulet
1 gousse d'ail
Bouts d'asperges 100g
4 jus de citron TBSP
3 TBSP sauce de soja
Sel et poivre
Frylight


  • Couper le poulet en dés et saler et poivrer.
  • Spritz une casserole avec un peu de Frylight et placez sur un feu moyen.
  • Ajoutez la gousse d'ail broyée et laissez cuire une minute.
  • Ajoutez les asperges, 50 ml d'eau et 1 sauce de soja TBSP .. couvrez d'un couvercle à feu doux et laissez cuire à la vapeur jusqu'à ce que les asperges soient tendres. Ajoutez plus d'eau si nécessaire.
  • Ajouter les dés de poulet, le jus de citron et une pincée de sel et de poivre.
  • Faites sauter jusqu'à ce que le poulet soit cuit.
  • Incorporer le reste de la sauce de soja, cuire encore une minute et servir.

5 mythes de renforcement musculaire à ignorer immédiatement

5 mythes de renforcement musculaire à ignorer immédiatement


Je sais de première main à quoi ressemble le maigrichon.

Pas de muscle, pas de force, pas de confiance en la capacité de votre corps à ouvrir un pot de confiture serré, sans parler de soulever un poids lourd.

J'ai de bonnes nouvelles pour vous cependant.

Si vous êtes dans la position que j’étais, sachez que cela n’est pas resté ainsi pour moi et que ce n’est pas nécessaire pour vous non plus.

J’ai commencé à aller au gymnase il ya 10 ans (bah!) Quand j’ai eu 16 ans et, au cours de ces années, j’ai beaucoup appris sur ce qui fonctionne pour renforcer les muscles et ce qu’il vaut mieux éviter.

Même avec toute l’information disponible aujourd’hui et une meilleure recherche scientifique que jamais, il reste encore quelques mythes qui ne semblent pas disparaître.

Heureusement, après beaucoup d'essais et d'erreurs, de tests et d'apprentissage, j'ai les mythes de musculation qui peuvent enfin être mis au lit pour que vous puissiez vous concentrer sur ce qui fonctionne et ce qui obtiendra réellement les résultats que vous souhaitez.

Mythe n ° 1: Vous devez provoquer une croissance de vos muscles

Ce mythe vient de l'idée que si vous allez à la salle de gym et effectuez toujours les mêmes exercices, votre corps deviendra intelligent en ce que vous êtes sur le point de lui faire subir. Il cessera de réagir et de croître et vous devrez essayer de les choquer avec quelque chose de nouveau et d’inattendu pour les ramener à l’action.

Quelle charge de vieux piège.

«Choquer ses muscles» s’accompagne généralement d’une période d’entraînement non structuré: vous passez d’un programme à l’autre et modifiez vos exercices à chaque entraînement, dans l’espoir que vos muscles n’anticiperont pas votre prochain mouvement rusé.

Mais voici la chose:

Vos muscles ne savent pas quel exercice ils font, tout ce qu’ils savent, c’est qu’ils sont stressés. Et si ce stress est suffisant, ils s'adapteront en grandissant pour pouvoir mieux le gérer la prochaine fois.

Donc, afin de développer continuellement nos muscles, nous n’avons pas besoin de mettre notre corps dans tous les exercices sous le soleil. Au lieu de cela, nous devons nous concentrer sur les ascenseurs composés principaux et veiller à progresser avec eux lors de chaque séance d’entraînement.

C’est ce que l’on appelle la «surcharge progressive» et c’est la pierre angulaire de la croissance musculaire. Cela peut être réalisé de différentes manières:

  • Augmenter le poids soulevé des sessions précédentes
  • Battez le nombre de répétitions de la session précédente avec le même poids
  • Augmenter le nombre de séries effectuées pour chaque groupe musculaire
  • Minimiser les périodes de repos entre les séries de la session précédente

Vous n’avez pas besoin d’incorporer toutes ces techniques dans un seul entraînement, mais si vous en pratiquez une, vous donnerez à vos muscles une raison de grandir.

Faites-le et vous pouvez sortir et choquer les gens avec tout le muscle que vous avez construit.

Mythe n ° 2: les douleurs musculaires tardives sont un signe certain de la croissance musculaire

femme endormie et reposant sur le ventre sur un banc de sport, récupération

Pour certains, ressentir le sentiment de DOMS le lendemain d'une séance d'entraînement est le Saint Graal de la musculation et, je vais être honnête avec vous, cela faisait des années que je pensais dans le même sens.

Si je me suis réveillé le lendemain d’une grande séance de jambe et que je n’avais pas du mal à descendre les escaliers, j’étais déçu. Je pensais que cela signifiait que je n’avais pas déployé suffisamment d’efforts au gymnase, que j’avais laissé des reps et des sets sur la table, peut-être que je n’avais pas contracté mes muscles assez durement ni utilisé assez de poids.

Heureusement, ce que j’ai compris, c’est que les DOMS sont tout simplement le sous-produit de l’inflammation dans le muscle due aux micro-déchirures provoquées pendant l’entraînement.

Une étude montre qu’il n’ya pas de différence d’hypertrophie musculaire ni de force entre deux groupes, l’un souffrant de MOM et l’autre, non.

Les DOM peuvent affecter les gens différemment.

Il peut commencer à prendre effet dès 6-8 heures après l’exercice et dure habituellement jusqu’à 48 heures pour les stagiaires naturels. Cependant, il est plus susceptible d’affecter les personnes qui débutent leur entraînement ou les personnes qui retournent au gymnase après une longue période d’absence et aura moins d’effet sur les adeptes du gymnase.

La dernière chose à considérer est que les DOMS peuvent également affecter négativement votre potentiel de renforcement musculaire. Après tout, si vous avez du mal à porter votre lait protéiné à la bouche, comment vous attendre à écraser des boucles de biceps.

Mythe n ° 3: l'entraînement d'une partie du corps une fois par semaine est optimal pour la croissance musculaire

soulevé de terre homme regardant devant un miroir

Nan.

La méthode de formation d’une seule partie du corps, une fois par semaine, a été utilisée et popularisée par Bodybuilders tels que Arnold Schwarzenegger, Louis Ferrigno, puis par Ronnie Coleman et Jay Cutler.

Si vous n'êtes pas familier avec ces gars, sachez simplement qu'ils sont des dieux musclés dans le monde du bodybuilding et que ce qu'ils disent à propos de la construction musculaire, la plupart des gens le prennent pour l'évangile.

Maintenant, l'entraînement de chaque groupe musculaire une fois par semaine a fonctionné pour eux, mais disons simplement qu'ils avaient un peu d'aide pour les aider.

Vous voyez, lorsque vous décomposez votre fibre musculaire par un entraînement, votre corps doit alors se réparer lui-même et cela se fait par un processus appelé «synthèse de protéines». Ce processus dure environ 48 heures chez les stagiaires naturels avant que le corps ne l'arrête.

Les lifters assistés sont toutefois capables de prolonger ce processus et de le prolonger jusqu'à trois fois plus longtemps. C'est pourquoi ils peuvent s'entraîner avec un groupe musculaire juste une fois par semaine à un volume plus élevé.

Cependant, pour la plupart des gars et des filles, pour maximiser le potentiel de croissance musculaire, nous voulons toucher chaque groupe musculaire deux fois par semaine.

La meilleure façon de faire ça?

Répartissez vos séances d’entraînement entre le haut et le bas du corps et le corps entier et répartissez le volume de la formation sur le muscle au cours de multiples séances d’entraînement.

Utilisez ce tableau pratique comme guide:

2 SESSIONS

3 SESSIONS

4 séances

5 séances

LUNDI

HAUT DU CORPS

HAUT DU CORPS

MARDI

TOUT LE CORPS

HAUT DU CORPS

BAS DU CORPS

MERCREDI

BAS DU CORPS

JEUDI

BAS DU CORPS

TRAVAIL ACCESSOIRE

VENDREDI

TOUT LE CORPS

HAUT DU CORPS

SAMEDI

TOUT LE CORPS

BAS DU CORPS

HAUT DU CORPS

DIMANCHE

BAS DU CORPS

Mythe n ° 4: le plus lourd, mieux c'est

Homme soulevant des haltères en se concentrant sur les biceps et hurlant de lourdeur

Pour ce qui est de la construction musculaire, la quantité de poids que vous soulevez ne joue qu'un rôle mineur dans le casse-tête de la construction musculaire.

Il semblerait logique que plus vous soulevez de poids, plus vos muscles seront gros. Et plus vos muscles sont gros, plus vous pourrez soulever de poids, mais ce n’est pas toujours le cas.

Fred Hatfield, ancien détenteur du record du monde du squat, a réussi à placer plus de 90 kg de plus que Tom Platz dans un «squat off» compétitif malgré des jambes nettement plus petites.

Platz a sans doute les meilleures et les plus grandes jambes de l’histoire de la musculation.

Ainsi, lorsque nous entrons dans le gymnase avec l'objectif de développer des muscles, notre objectif n'est pas de soulever les poids les plus lourds possibles, mais de nous assurer que le muscle se contracte et s'engage pleinement tout en étant soumis à un stress suffisant pour le pousser à grandir .

Vous souhaitez choisir un poids qui vous permet de contrôler le mouvement, de maintenir une bonne technique et une bonne forme et de vous entraîner avec une gamme complète de mouvements pendant toute la durée de la série.

Et pour des gains musculaires supplémentaires, vous voulez vous assurer que vous êtes en mesure de réduire le poids de la portion excentrique d'au moins trois fois, car c'est à ce moment-là que la plupart des dommages musculaires se produiront, entraînant une plus grande croissance.

Rappelez-vous que votre corps ne sait pas quel poids il soulève, il sait seulement réagir au stress qui s’exerce sur lui.

Mythe # 5: La fenêtre anabolique

Homme sur le point de mélanger son supplément de boisson.

Rendez-vous dans n’importe quel vestiaire de gymnastique et vous aurez la garantie de voir quelques choses:

La personne qui se tient devant le miroir cherche l’éclairage parfait du selfie.

Il y aura quelqu'un marchant autour du commando pendant un temps étrangement long.

Vous verrez également de mecs après mers courir vers leurs sacs de sport pour pouvoir boire un shake protéiné quelques minutes après la fin de la dernière série de boucles de biceps.

Je ne mentirai pas, j’étais assis à côté d’eux aussi, pensant que je devais absorber une protéine à action rapide dans mes muscles avant que la fenêtre magique de 30 minutes de croissance musculaire ne soit passée et que ma séance d’entraînement ne soit pas perdue.

J'avais tort.

Malheureusement, il m'a fallu quelques bonnes années pour réaliser que je n'avais pas besoin de m'inquiéter (ni de gaspiller autant d'argent en shakes post-entraînement) car la recherche indique que la consommation de protéines immédiatement après votre entraînement n'apporte aucun avantage supplémentaire. quelques heures après.

Vous pouvez maintenant vous détendre et vous détendre après votre séance d’entraînement en sachant que vos muscles ne seront pas perdus dans l’oubli.

Juste un petit point avant de passer à autre chose:

Il semble bien qu’une consommation immédiate de boisson énergisante après l’entraînement puisse être bénéfique si vous vous êtes entraîné à jeun.

Focus sur les bases

escaliers à succès

Construire du muscle n’est pas facile, mais c’est simple.

Malheureusement, au fil des ans – en particulier avec l’essor des médias sociaux -, les informations diffusées ne sont pas toujours les plus utiles ni les plus précises, et les principes fondamentaux ont été confus et compliqués.

Alors, sur quoi devrions-nous nous concentrer lorsque l'objectif est la croissance musculaire? Voici quelques pointeurs de bonus:

Être cohérent.

La cohérence dans votre formation est la chose qui précède tout le reste.

Après tout, comment pouvez-vous développer vos muscles si vous ne vous présentez même pas à vos séances d’entraînement?

Comme dit le proverbe, la construction musculaire est un marathon, pas un sprint.

Cliché? Oui, mais c’est parce que c’est vrai.

Avoir le physique de vos rêves prend malheureusement plus de temps que ce que les magazines vous ont peut-être amené à croire. Cela peut prendre des semaines, voire des mois, avant que vous ne commenciez à voir des résultats notables et que votre corps change dans le miroir.

Mais la meilleure chose à faire est de tomber amoureux du processus et non du résultat final, car vous serez dans le coup sur le long terme.

Alors attachez vos ceintures et profitez du voyage.

Créer un surplus de calories

Très peu de choses dans cette vie sont garanties, mais il y a au moins une chose: vous ne construirez PAS de muscle si vous ne mangez pas assez de calories.

Vous avez peut-être déjà entendu le terme «hard gainer» ou vous vous êtes même étiqueté comme tel, je le sais. En réalité, c’est juste le cas où vous ne mangerez pas assez de calories pour permettre à votre corps de grandir, pas que vous soyez destiné à rester petit pour le reste de vos jours.

Vous devrez alors calculer vos dépenses énergétiques quotidiennes totales (TDEE) via un calculateur de calories en ligne. Il vous suffira ensuite de vous assurer de manger plus de calories que le nombre que vous dépensez (environ 100 à 200 calories) chacune. tous les jours, même les jours sans entraînement.

À mesure que vous progressez et que vous prenez du poids, vous devrez consommer un plus grand nombre de calories pour pouvoir continuer à développer vos muscles et progresser. Par conséquent, il est conseillé de réévaluer votre TDEE toutes les 4 à 6 semaines.

Avoir un plan d'entraînement progressif

Vos séances d’entraînement n’ont pas besoin d’être compliquées ni de durer plusieurs heures pour être efficaces.

Ils ont juste besoin d'intégrer ce qui a été mentionné ci-dessus – la surcharge progressive.

Un programme qui vous permet de soulever plus de poids, de faire plus de séries ou de toucher de nouveaux représentants, semaine après semaine, fera plus pour votre croissance physique et votre croissance musculaire que n’importe lequel des derniers gadgets ou astuces.

Mais, à moins que vous ne possédiez les pouvoirs mentaux de Rain Man, vous ne saurez pas si vous y parvenez. Alors, prenez vous-même un stylo et un bloc-notes ou téléchargez une application et suivez vos séances d’entraînement, puis comparez-les aux semaines, mois et années précédents.

Vous n’avez pas besoin de suivre chaque exercice que vous faites, mais je vous suggère de garder une trace de toutes vos grandes remontées mécaniques et de vous assurer de progresser avec chacune d’elles.

Bien sûr, vous pouvez simplement payer un physiothérapeute ou un coach de confiance et le convaincre de tout faire pour vous.

Les 3 P

Si vous parvenez à maîtriser ces trois principes fondamentaux, félicitations, vous êtes déjà presque au bout du chemin… alors tout est question de persistance, de patience et de dynamisme.

8 super délicieuses idées de collations santé qui aident à perdre du poids

Mid snack ideas for weight loss


Idées mi-collation pour perdre du poids
Comme il est dit à juste titre, “Nous sommes ce que nous mangeons!”. Choisir le bon aliment et éviter les calories vides est nécessaire non seulement lorsque vous avez du mal à perdre du poids, mais aussi pour maintenir un mode de vie sain.

Table des matières


Les collations sont un élément essentiel de nos habitudes alimentaires quotidiennes et choisir le bon aliment est une décision prudente et cruciale. Les collations en milieu de repas constituent la partie la plus difficile pour les personnes qui souhaitent faire les bons choix.

C’est là que la plupart d’entre nous ont tendance à nous écarter de notre régime par ailleurs sain et à annuler tout le bon travail qu’il a fait jusqu’alors.

Cela dit, grignoter entre les repas est extrêmement essentiel. pour équilibrer votre glycémie et vous garder satisfait plus longtemps. Si vous choisissez bien, une collation saine peut contenir des antioxydants, des vitamines, des minéraux, des phyto-nutriments et de bonnes graisses.

L’objectif devrait être de maximiser la nutrition et de minimiser les mauvais choix d’aliments et les kilojoules vides. En ce qui concerne les sucreries et les desserts, la plupart d’entre nous ont la dent sucrée et éprouvons beaucoup de difficulté à résister à la tentation de déguster des friandises décadentes. C'est ici que vous devez faire attention! Si vous envie de quelque chose de doux, avoir une petite quantité de chocolat noir, ou une date / figue après votre repas.

Cependant, vous devez vous assurer que vous ne mangez pas de dattes avec l’estomac vide, car elles sont très élevées sur l’index GI et vous feront monter en flèche votre glycémie. Une astuce intelligente consiste à farcir des dattes d'amandes crues pour atténuer la réponse glycémique.

Si vous avez faim entre les repas, tenez-vous-en aux aliments énumérés ci-dessous. Chaque choix est emballé avec une nutrition saine et vous pouvez choisir en fonction de votre humeur.

1. Noix mélangées

Les noix sont une collation nutritive idéale. Ils ont été associés à une réduction du risque de maladie cardiaque et peuvent aider à prévenir certains cancers, la dépression et d'autres maladies.

En dépit d'être relativement riches en gras, ils sont extrêmement copieux. Plusieurs études suggèrent que manger des noix avec modération peut vous aider à perdre du poids. Thé également bon goût et ne nécessitent pas de réfrigération. Ainsi, ils sont parfaits pour transporter avec vous lorsque vous êtes loin de chez vous.

2 Yaourt à la grecque et baies mélangées

Grec simple le yogourt et les baies constituent un en-cas délicieux et riche en nutriments. En plus d'être une excellente source de calcium et de potassium, le yogourt grec est également riche en protéines.

Les baies sont l'une des meilleures sources d'antioxydants. Vous obtiendrez une bonne variété d’antioxydants si vous consommez mélange de baies de différentes couleurs.

3 Tranches de pomme au beurre d'arachide

Les pommes et le beurre de cacahuète sont délicieux ensemble.

Les pommes sont riches en fibres et en polyphénol les antioxydants qui améliorent la santé de l'intestin et réduisent risque de maladie cardiaque.

Le beurre de cacahuète peut avoire avantages supplémentaires pour la santé cardiaque.

Il a été démontré qu’il augmentait le cholestérol HDL et réduisait le cholestérol LDL et les triglycérides.

Tranches de pomme au beurre d'arachide
Tranches de pomme au beurre d'arachide

4 Kale Chips

Kale est incroyablement sain. Il est chargé de fibres et d'antioxydants comme la quercétine et le kaempférol.

Ces composés diminuent pression artérielle et peut réduire le risque de cancer du côlon. Une tasse de chou cru fournit plus de 100% du RDI pour les vitamines A, C et K.

5 Fromage cottage avec graines de lin et cannelle

Le fromage cottage, les graines de lin et la cannelle ont chacun des avantages impressionnants pour la santé. Ensemble, ils constituent une collation super saine.

Le fromage cottage est un aliment riche en protéines et très copieux, et les variétés à matière grasse contiennent de l'acide linoléique conjugué, qui peut aider à réduire la graisse corporelle.

Les graines de lin sont bénéfiques pour la perte de poids, le contrôle de la glycémie aCela pourrait également réduire le risque de cancer du sein. La cannelle aide à réduire le taux de sucre dans le sang et peut améliorer la santé intestinale.

6 Chocolat Noir et Amandes

Le chocolat noir et les amandes constituent une collation riche, satisfaisante et portable. Le chocolat noir est chargé de flavanols qui peuvent abaisser la tension artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque, à condition que le chocolat contienne au moins 70% de solides de cacao.

Les amandes sont riche en acides gras monoinsaturés sains pour le cœur et ont des effets bénéfiques sur le contrôle de la glycémie. Des études montrent également qu'ils peuvent réduire l'appétit et vous aider à perdre du poids.

Le chocolat noir et les amandes sont riches en magnésium. Une once de chaque fournit environ 300 calories au total, en fonction de la teneur en cacao.

7. Tranches de concombre au houmous

Le concombre et le houmous sont nutritifs et vont bien ensemble. Les concombres contiennent de la cucurbitacine E, un composé susceptible d’avoir des effets anticancéreux.

Le houmous est composé de pois chiches, d'huile d'olive et d'ail, qui réduisent l'inflammation et peuvent améliorer la santé cardiaque. Une tasse de concombres tranchés, trempés dans 3,5 grammes (100 grammes) d'houmous, contient environ 180 calories.

8 Un morceau de fruit

Les collations santé n’ont pas besoin d’être compliquées. Un seul fruit peut être incroyablement satisfaisant. Les bananes, les pommes, les poires, les raisins, les pamplemousses et les oranges sont des exemples de fruits portables qui peuvent être consommés sans aucune préparation.

5 Des recettes saines pour des collations saines

1. Kale Chips

Kale Chips
Kale Chips

Ingrédients

  • 1 tasse de feuilles de chou frisé
  • 1 cuillère à soupe huile d'olive
  • 1/2 cuillère à café sel

instructions

  • Mélanger tous les ingrédients dans un bol.
  • Déposer les morceaux de chou sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier sulfurisé et
  • cuire au four à 350 ° F (175 ° C) pendant 10-15 minutes.

2 Smoothie à l'avocat et aux fraises

  • Prenez ½ avocat, pelez-le, lapidez-le et coupez-le en morceaux.
  • Ajoutez l'avocat, 150g de fraises coupées en deux,
  • 4 cuillères à soupe de yogourt naturel faible en gras, 200 ml de lait demi-écrémé
  • et un peu de jus de citron ou de lime et du miel (si désiré) dans un mélangeur et mélangez jusqu'à l'obtention d'une consistance lisse.
  • Si la consistance est trop épaisse, ajoutez un peu d’eau.

3 Yaourt glacé aux petits fruits

  • Ajoutez 250g de baies mélangées surgelées,
  • 250g de yaourt grec à 0% de matières grasses et 1 c. À soupe de miel ou sirop d'agave dans un robot culinaire
  • et mélanger pendant 20 secondes,
  • jusqu’à ce que la texture de la glace soit lisse.
  • Scoop dans des bols et servir immédiatement.

4 Houmous aux arachides avec des bâtonnets de fruits et de légumes

  • Égoutter un carton de 380g de pois chiches et réserver le liquide.
  • Versez les trois quarts des pois chiches dans un robot culinaire avec 3 c. À soupe de liquide pour pois chiches.
  • Ajoutez à cela le zeste et le jus d'un demi-citron, 1 c. À soupe de tahini, ½ à 1 c. De paprika fumé, 2 c. À soupe d'arachides non salées grillées et 1 c. À thé d'huile d'olive.
  • Blitz jusqu'à consistance lisse, puis incorporer le quart restant des pois chiches. Couper 4 bâtonnets de céleri et 2 carottes.
  • Puis égrenez 2 pommes rouges croustillantes et coupez-les en tranches. Vous pouvez utiliser le demi-citron restant pour presser les tranches de pomme afin de les empêcher de brunir si vous le souhaitez. Servir avec le houmous aux arachides.

5 Makhana

Makhana
  • Faites rôtir un paquet de makhana dans du ghee et un peu de sel et de poivre.
  • Ces collations vont certainement vous rendre la vie plus facile et beaucoup plus saine.
  • Maintenant, dites non aux collations malsaines et bonjour à la santé et à la saveur.

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