Étiquette : Entraînement

Haltère bras et ab entraînement

Haltère bras et ab entraînement


Renforcez vos bras et tonifiez vos abdominaux en un seul entraînement. Ces 10 mouvements ciblent le haut du corps et le noyau, en utilisant une combinaison d'exercices de poids corporel et de poids. Il est rapide et intense, laissant vos muscles en feu. Vous aurez certainement mal demain.

Haltère bras et ab entraînement

Équipement nécessaire: Paire d'haltères de poids moyen et d'un ballon de médecine (une modification est proposée ci-dessous si vous n'en avez pas).

Instructions: Remplissez trois tours de la séance d'entraînement ci-dessous.

Exercice Représentants
Large biceps curl 10 représentants
Rangée verticale 10 représentants
Des pompes 10 représentants
Hanche lever avec extension de la jambe 10 représentants
Ball slam (faites des propulseurs d'haltères si vous n'avez pas de médecine-ball) 10 représentants
Torsion russe assis 10 représentants (10 par côté)
Rangée d'haltères 10 représentants (5 par côté)
Haltère crossover punch 10 représentants (10 par côté)
Conducteur de genou 10 représentants (10 par côté)
Mouche poitrine couchée 10 représentants

Continuez à lire pour plus de détails sur la façon de faire chaque mouvement.

Runs for Cookies: Entraînement inversé de la fréquence cardiaque

Runs for Cookies: Entraînement inversé de la fréquence cardiaque


Je viens d'inventer l'expression "entraînement inversé de la fréquence cardiaque" parce que je ne savais pas trop comment appeler la petite expérience que je faisais.

Il y a quelques semaines, j'ai écrit sur le fait que je souhaitais reprendre l'habitude de faire de l'exercice – idéalement, courir 3 fois par semaine, même si ce n'est que pendant 30 minutes. J'ai choisi de suivre mon propre plan d'entraînement de bâtiment de base, un plan de course destiné aux nouveaux (ou aux anciens) coureurs qui n'ont pas couru régulièrement et qui ont besoin de constituer une base avant de s'entraîner pour une course ou d'ajouter du travail de vitesse.

Construire une base est en réalité très important. Selon la RRCA (dont je tire la certification d'entraîneur de course), une base solide consiste à parcourir 300 à 500 milles. En courant régulièrement et en augmentant lentement le kilométrage, vos jambes s’adaptent au stress de la course et deviennent plus fortes pour la prochaine fois. Si vous essayez de faire trop, trop tôt, votre performance ne sera pas optimale et le risque de blessure est élevé.

Au début, courir même un kilomètre au début semble TELLEMENT intimidant, mais en construisant une base, ce kilomètre sera finalement une promenade facile dans le parc. Quand j'ai commencé à courir, je n'aurais jamais cru qu'un jour je courrais 26,2 milles. Quand j'ai fait mes courses d'entraînement de 12, 14, 16+ miles pour mes marathons, courir un mile était à peine un échauffement!

Lorsque vous débutez pour la première fois, cependant, il faudra une éternité pour arriver à ce point. En ce moment, j'ai l'impression d'être à nouveau un vrai débutant. Eh bien, un petit pas en avant, en fait – je savais que je pouvais courir trois milles, même si c'était super lent.

Le plan d'entraînement du bâtiment de base commence à 30 minutes, 3 fois par semaine, alors j'ai pensé que ce serait un bon moyen de reprendre la course régulièrement. Il n'y a pas de travail de vitesse; c'est une course facile, ce qui est SUPER important.

Une explication rapide de l’entraînement à faible fréquence cardiaque:

Lorsque je m'entraînais pour réaliser un record personnel au 10K (de novembre 2015 à avril 2016), j'ai expérimenté l'entraînement à faible fréquence cardiaque. Mon objectif global était de courir mes courses faciles à un rythme vraiment facile; Pour ce faire, j'ai utilisé mon moniteur de fréquence cardiaque. Je devais garder mon rythme cardiaque sous les 146 (180 battements par minute moins mon âge, qui était alors de 34).

À l'époque, c'était lent pour moi. C'était à peu près à 11: 00 / mile, et je l'ai fait pendant 80% du temps passé à courir. Les 20% restants ont été consacrés à des intervalles ou à des tempos. Et tu sais quoi? J'ai couru mon meilleur temps en 10K (49:03), malgré un entraînement très lent.

Ce qui se passe, c’est que votre système cardiovasculaire devient plus efficace lorsque vous courez à une fréquence cardiaque inférieure. Lorsque vous débutez, votre allure peut être de 13: 00 / mile lorsque votre fréquence cardiaque est basse, mais au fur et à mesure que vous vous entraînez, vous pourrez éventuellement aller plus vite tout en maintenant votre fréquence cardiaque au même niveau. Ainsi, après plusieurs mois, vous pouvez atteindre un rythme de 11: 00 / mile tout en maintenant le même rythme cardiaque.

Courir à cette fréquence cardiaque est très facile (comme il se doit, car c’est pour les courses "faciles") et aide à développer l’endurance. Travailler à la vitesse 20% du temps consacré à la course par semaine est ce qui nous rend globalement plus rapides, mais ce sont les 80% de temps consacrés à la course facile qui nous aident à maintenir ce rythme pendant toute une course. (Je recommande fortement de lire 80/20 Running de Matt Fitzgerald pour plus d'informations sur cette méthode.)

En résumé, un entraînement à faible fréquence cardiaque consiste à maintenir une fréquence cardiaque égale ou inférieure à un nombre donné (j'aime utiliser la formule du Dr Phil Maffetone de 180 moins l'âge) et à s'entraîner régulièrement à cette fréquence cardiaque. Finalement, vous irez plus vite tout en maintenant le même rythme cardiaque, ce qui améliorera votre endurance.

Alors, qu'est-ce que c'est que l'entraînement "inversé" de la fréquence cardiaque?

Ce n’est pas une méthode d’entraînement à ma connaissance; C'est juste quelque chose que j'ai décidé d'expérimenter, principalement pour ne pas me lasser d'entrainement. Quand j'ai un but pour courir, comme cette petite expérience, j'ai une perspective différente.

Quoi qu'il en soit, comme je m'attendais à être sur le tapis roulant la plupart du temps cet hiver (je n'ai tout simplement pas le courage de courir dehors lorsqu'il fait très froid; j'espère pouvoir le refaire un jour), j'ai décidé d'essayer quelque chose de différent. Au lieu de courir à ma faible fréquence cardiaque et de permettre à mon rythme d’accélérer, j’ai fonctionné à une vitesse définie sur le tapis de course pour voir si ma fréquence cardiaque baisse avec le temps.

Je suis en pleine forme, et même courir à 5 km / h sur le tapis de course me sentait difficile lors de ma première exécution de ce plan d'entraînement de bâtiment de base (j'ai commencé le 15 janvier). Je n'ai pensé à cet "entraînement inversé de la fréquence cardiaque" qu'après cette première course, aussi je n'ai pas maintenu cette vitesse tout le temps. Au cours de la première manche, j’ai ajouté quelques «sprints» à 6,0 mi / h (et wow, c’était si dur – je me souviens quand mes courses faciles ont été faites plus rapidement que cela).

Après avoir constaté à quel point la distance et le rythme de mon Garmin étaient comparés au tapis de course, je savais que l’entraînement de la fréquence cardiaque allait être difficile à contrôler. Cependant, l'inverse (maintenir la même vitesse et surveiller ma fréquence cardiaque) fonctionnerait quelle que soit la lecture faite par mon Garmin. Ce n’est pas idéal, parce que les courses faciles devraient être très faciles, mais j’ai l’intention de le faire jusqu’à ce que je cours à nouveau à l’extérieur.

Pour la deuxième manche, j'ai réglé le tapis de course à 5,0 mi / h et je n'y ai pas touché pendant 30 minutes. Et je l'ai fait pour chaque passage ultérieur.

Je n'ai couru que cinq fois depuis le 15 janvier (conformément au calendrier), mais je me sentais déjà beaucoup mieux lors de la cinquième manche que lors de la première. Et mon rythme cardiaque a également baissé à chaque course. Je ne m'attendais pas à voir beaucoup de différence si rapidement, mais c'est très intéressant de voir qu'elle fonctionne réellement.

Ma fréquence cardiaque moyenne pour les trois derniers tests a diminué – 151, 150, puis 147 battements par minute.

J'aimerais vraiment que mon Garmin soit plus précis sur le tapis de course, mais compte tenu de tous les essais que j'ai faits avec ce dernier, je n'ai jamais réussi à le lire correctement. Cela dépend aussi beaucoup de la vitesse à laquelle je cours.

Je sais que mon tapis roulant ne lit pas correctement non plus. La minuterie du tapis roulant va plus vite que le "temps réel". Lorsque 1 minute de temps réel est écoulé, le tapis de course le compte pour 60,5 secondes. Cela ne semble pas être un gros problème, mais pendant 30 minutes, cela ajoute 15 secondes. Je lance toujours mon Garmin exactement 10 secondes après le tapis roulant (pour permettre à la courroie du tapis roulant de bouger).

Ainsi, lorsque je termine une course de 30 minutes, le chronomètre du tapis de course indique 30:25 (ou un peu après, car j’arrête d’abord le Garmin). La minuterie sur le Garmin fonctionne correctement, mais la distance pour courir sur un tapis roulant est irrégulière – il n’ya aucun moyen que je cours à une vitesse proche de 13: 00 / mile.

Sur cette photo, par exemple, j’avais démarré le tapis de course, puis quand il était écrit 00h10, j’avais démarré mon Garmin. (J'ai arrêté le tapis roulant trois secondes après avoir arrêté le Garmin)

Après des années de course à toutes les vitesses, je connais mon rythme général. Si la distance parcourue par le tapis de course est correcte, le rythme que je vais suivre serait de 11h48 (avec une minuterie correcte). C'est près d'une minute par mille plus rapide que celle lue par Garmin et de 12 secondes par mille plus vite que celle affichée sur le tapis de course.

Quoi qu'il en soit, je peux au moins surveiller ma fréquence cardiaque (espérons-le) diminuer avec le temps tout en continuant de suivre le même rythme à chaque course, peu importe le rythme. Une fois que ma fréquence cardiaque pourra rester en dessous de 143 (eek! J’ai eu 37 ans hier, donc 180 moins mon âge est maintenant de 143 bpm), je vais augmenter la vitesse à 5,1 mph pour chaque course. Chaque fois que ma fréquence cardiaque peut rester en dessous de 143, j'augmente de nouveau la vitesse.

Et j'espère que lorsque le printemps sera là et que je recommencerai à courir à l'extérieur, mon état général sera meilleur. Ensuite, je pourrai recommencer à faire un entraînement de fréquence cardiaque traditionnel.

Je commence à penser à la course à pied dans le même état d'esprit que j'ai pour l'abandon de l'alcool. Avec l'alcool, je me suis arrêté complètement le 1er janvier et maintenant, il n'y a plus aucune question à ce sujet – je ne bois tout simplement pas, quoi qu'il arrive. En ce qui concerne la course à pied, j'ai commencé à le regarder comme quelque chose que je ferais quoi qu'il arrive. Cela ne fait que 30 minutes et si je veux recommencer à le faire régulièrement, je dois le faire et le faire. C'est dur en ce moment, mais je sais que ça devient plus facile. Finalement, ce sera une habitude que je ne remets même pas en question.

Cette nouvelle façon de surveiller l’amélioration de ma forme physique me semble suffisante pour au moins rester intéressée! Haha


Je suis censé être en Arizona en ce moment. Mon vol était hier matin et je comptais y aller rendre visite à ma copine Sarah (dont j'ai assisté au mariage en 2011). Son anniversaire est le 22 janvier et le mien est le 25 janvier; Quand nous étions enfants, nous habitions deux maisons séparées et nous fêtions notre anniversaire ensemble. Nous pensions qu'il serait amusant de nous réunir pour nos anniversaires cette année.

Cependant, jeudi matin, elle s'est réveillée très malade. Ses enfants ont eu la croupe plusieurs fois cette année et elle a fini par tomber malade la veille de ma visite. Nous avions prévu de faire de la randonnée à Sedona, mais cela aurait été misérable pour elle. Donc, nous avons fini par annuler la visite. Nous essaierons encore une fois.

J'attendais le temps plus chaud là-bas! Alors que nous avions des postes temporaires dans les années 40 et 50 ici dans le Michigan il y a quelques semaines, ceux-ci ont considérablement chuté la semaine dernière. Consultez la météo du lundi matin!

La veille, nous avions été recouverts de neige. Une tonne de ça.

J'ai pelleté l'allée trois fois au cours de la journée afin que, lorsque Jerry rentrerait du travail, l'allée soit dégagée. La neige tombait très fort même lorsque je pellettais et il y avait tellement de vent que la neige tombait sur le côté. Il faisait si froid.

J'ai pris cette photo pour montrer à Jerry à quoi je ressemblais après le pelletage, même s'il me semble que je viens juste de terminer un entraînement en sueur. Au lieu de cela, je ne pouvais même pas sentir mes orteils, mon visage me piquait, mon nez coulait horriblement, et les flocons de neige s'étaient incrustés dans mes cheveux alors qu'ils fondaient. Vous ne pouvez pas le voir sur la photo, mais mes cheveux étaient gelés quand je suis entré. Le vent m'a fait passer les cheveux partout, même avec un chapeau. Nous sommes censés avoir plus de neige lundi également.

Dans d'autres nouvelles, nous avons presque fini d'installer le nouveau revêtement de sol. J'adore j'adore j'adore, et je posterai des photos dès que nous aurons terminé le sol et remis les meubles en place!

Le sourire peut-il améliorer mon entraînement?

Le sourire peut-il améliorer mon entraînement?


Je suis tout au sujet des solutions rapides qui rendent les séances d'entraînement plus efficaces, et s'il y a une astuce pour rendre une séance d'entraînement semble plus facile, j'ai probablement essayé aussi. Ces choses ne sont généralement pas emballées ensemble, mais la science a peut-être touché le gros lot et cela n'a rien à voir avec la forme physique ou les mantras mentaux. Non, ça ne fait que sourire.

Il existe déjà des preuves suggérant que le sourire peut amener votre cerveau à penser que vous êtes heureux, ce qui déclenche la libération d'hormones de bien-être, telles que la dopamine et la sérotonine, qui peuvent réellement améliorer votre humeur. Une étude réalisée en 2017 au Royaume-Uni a testé les avantages du sourire en termes de capacité de conditionnement physique et leurs résultats suggèrent que le sourire peut réellement vous aider à améliorer vos performances pendant les entraînements.

Les chercheurs ont testé cette astuce en demandant à des groupes de coureurs de courir en souriant, en fronçant les sourcils, en relaxant le haut du corps ou en utilisant leurs stratégies d'entraînement mental habituelles. Au fur et à mesure que les participants couraient, les scientifiques ont mesuré la quantité d'oxygène utilisée par foulée (leur "économie de course"), les chiffres les plus bas indiquant un entraînement plus efficace.

L'étude était petite, avec 24 participants, mais les résultats ont montré que les coureurs qui souriaient étaient les plus efficaces. Ce groupe a également signalé un «effort perçu» inférieur à celui du groupe qui fronçait les sourcils, ce qui signifie qu’ils ne pensaient pas avoir à travailler autant. Alors, qu'y a-t-il derrière les résultats? Le chercheur principal Noel Brick a déclaré à la New York Times ce sourire conduit probablement à une relaxation musculaire globale, ce qui entraîne une meilleure performance globale.

Une mise en garde intéressante: selon Brick, plus votre sourire est forcé, moins vous avez de chances de vous détendre et d'activer ces gains de performances. Les vrais sourires, ceux qui illuminent vos yeux, illuminent vos joues et vous sentez le plus naturel, sont votre meilleur pari pour avoir un meilleur entraînement et vous sentir mieux pendant que vous le faites.

Cela semble étrange, mais certains des meilleurs athlètes du monde l’ont utilisé. Le marathonien champion Eliud Kipchoge a souri sur les derniers kilomètres de son marathon de deux heures et 25 secondes en mai 2017, le 26,2 le plus rapide de tous les temps. Il souriait, il a dit Filaire, dans l'espoir de se détendre et de faire face à la douleur.

Test avec des courses et HIIT

Je peux modestement dire que je ne suis pas un marathonien qui bat tous les records, mais si les meilleurs au monde l’essaient, et si la science le confirme, je suis prêt à essayer tout truc bizarre. Imitant l'étude, j'ai d'abord essayé de sourire malgré la douleur ressentie lors de quelques journées chaudes et vallonnées de 10 milles cet été. Plus précisément, je l'ai utilisé lorsque je suis tombé sur un moment "ici, rien ne va", comme une pente raide ou un long tronçon de trottoir sans tache: quelque chose qui semblait impossible ou que je savais être douloureux. Ce sont les moments où je me suis senti tellement fou ("Pourquoi est-ce que je me fais ça encore une fois?") Que je devais sourire ou presque rire de moi-même. Cela donnait l'impression d'être authentique et d'autonomiser étrangement. Ce n’est pas que j’ai soudainement su que je pourrais conquérir cette colline, ou même que j’ai soudainement voulu le faire; cela me semblait toujours impossible et je voulais absolument m'arrêter. Mais cela m’a donné une mentalité de "méfiance au vent" qui était suffisante pour commencer.

J'essayais de sourire pendant les moments les plus difficiles des séances d'entraînement HIIT – sauts brusques, sauts accroupis, burpees et tout autre moment où je voulais m'effondrer sur le sol – et j'ai obtenu le même résultat. Cela me semblait étrange, car le sourire était la dernière chose que je voulais faire dans ces situations, mais cela me donnait aussi un choc d'énergie et de confiance inattendu. Je ne pouvais pas suivre mon efficacité en oxygène comme dans l'étude, mais les séances d'entraînement et les courses se sentaient mieux: moins de travail, mais aussi plus de plaisir. Et je suis fermement convaincu que les meilleures séances d'entraînement sont celles que vous respecterez et celles que vous respecterez sont celles que vous appréciez.

Je dirai que, au début, cela semble définitivement gênant. Si vous ne vous sentez pas capable de sourire spontanément à la mi-séance, essayez de diffuser une vidéo amusante sur le tapis de course, d'écouter un podcast ou un comédien amusant, ou de sourire lorsqu'un instructeur vous dit quelque chose de hilarant (ou vous dit quelque chose qui semble hilarante impossible). Les gains de performance et l'efficacité sont d'excellents résultats, et si le sourire au cours d'une séance d'entraînement peut également sembler plus facile et plus amusant, il vaut peut-être la peine d'essayer.

Source de l'image: Getty / Justin Lambert

Proudly powered by WordPress