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Le jeûne intermittent est-il efficace? | POPSUGAR Fitness UK

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Même si vous connaissez quelqu'un qui a maigri pendant le jeûne intermittent, vous pouvez être sceptique. Après tout, on vous a toujours dit que la formule pour perdre du poids consiste en entrées de calories – alors comment un plan qui ne nécessite pas de compter les calories, du moins pas au sens traditionnel du terme, peut-il réellement fonctionner? La réponse est relativement simple: on pense que le jeûne modifie les niveaux d'hormones pour que votre corps puisse accéder plus facilement à la graisse stockée. Mais il y a plus d'une méthode pour le faire et quelques erreurs communes qui peuvent vous faire dévier. Voici comment vous assurer que vos efforts sont récompensés.

Quelle méthode de jeûne intermittent est la plus efficace?

Comme pour la plupart des régimes, les résultats dépendent d'un certain nombre de facteurs, a déclaré à POPSUGAR Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, consultante en nutrition pour RSP Nutrition. Il existe deux types principaux de SI: le jeûne sur deux jours, dans lequel vous ne consommez pas plus de 500 calories par jour au moins deux jours par semaine (jamais consécutivement), et le SI restreint dans le temps, dans lequel vous jeûnez par exemple pendant 12 ou 16 heures par jour et ne manger que pendant la fenêtre restante. La meilleure méthode est celle que vous pratiquerez le plus régulièrement.

"Si une personne est plus susceptible de grignoter de façon inconsidérée la nuit, fixer un temps de pause pour manger de la nourriture limitera la consommation et entraînera vraisemblablement une perte de poids", a déclaré Monica. De même, "certaines personnes ont réellement la nausée le matin, alors sauter le petit-déjeuner pourrait être la bienvenue", a-t-elle expliqué, tandis que d'autres risquent de trop manger plus tard dans la journée pour tenter de rattraper le repas perdu. Déterminer à quels moments de la journée vous avez le plus faim – et quand vous pouvez vous en passer – peut vous aider à choisir le forfait qui vous convient.

Cela dit, le jeûne sur deux jours a également un taux d'abandon plus élevé que les autres régimes hypocaloriques, selon une étude publiée dans JAMA médecine interne. D'autre part, les FI limitées dans le temps peuvent sembler moins difficiles à suivre qu'un régime hypocalorique. Donc, si vous avez eu des difficultés avec les régimes amaigrissants conventionnels, il serait peut-être plus efficace pour vous de réduire cette fenêtre, a déclaré à POPSUGAR Megan Casper, MS, RDN, diététicienne et propriétaire de Nourished Bite Nutrition à New York. Bien que d'autres études à long terme soient nécessaires, Megan a également noté que la FI avait d'autres avantages que la perte de poids, notamment une baisse de la pression artérielle, une amélioration du métabolisme et une réduction de l'inflammation.

Erreurs à éviter pendant le jeûne intermittent

Contrairement aux régimes traditionnels, l’IF n’impose aucune limite en calories et n’élimine aucun type d’aliments de votre assiette. Bien que cela libère, cela peut également vous causer des ennuis. Si vous ne mangez que des aliments de mauvaise qualité pendant cette période (peu importe sa longueur), il est peu probable que vous perdiez du poids ou profitiez des autres avantages pour la santé associés à la FI.

Megan et Monica ont toutes deux souligné que la faim et la fatigue extrêmes constituaient deux pièges courants de la FI, ce qui peut vous amener à vous concentrer davantage sur quand tu peux manger que quoi tu devrais manger. Cela peut entraîner des calories vides et de la malbouffe plutôt que des options de remplissage saines. Il est important de faire de bons choix pendant la journée, tout en réfléchissant de manière critique à la manière dont la FI affectera d'autres aspects de votre vie, de votre vie sociale à votre routine d'exercice, et même votre sommeil, a expliqué Monica.

La bonne nouvelle est que si vous pouvez le faire fonctionner pour vous, IF pourrait être un pari plus sûr, même à long terme. Les recherches montrent que cela peut entraîner une perte de masse musculaire moindre que celle des régimes conventionnels, et que les muscles sont essentiels à votre métabolisme. "Aller sur un régime hypocalorique, que ce soit un rapide ou [other type of] Les gens pensent généralement que cela signifie que le régime fonctionne, mais une fois qu'ils ont repris leur régime alimentaire normal, leur métabolisme s'est ralenti et ils ont généralement repris du poids. Et puis, certains. "Donc, si vous restez avec IF, vous perdrez du poids plus régulièrement et vous le garderez.

Le jeûne intermittent provoque-t-il des maux de tête?

Le jeûne intermittent provoque-t-il des maux de tête?


Le jeûne intermittent peut faire beaucoup de bien – ceux qui le pratiquent maigrissent souvent et se sentent plus énergiques et moins ballonnés, entre autres avantages. Mais ce n'est pas sans effets secondaires, y compris des maux de tête embêtants. Heureusement, il existe des moyens de les prévenir une fois que vous en avez déterminé la cause.

L'une des causes les plus courantes de maux de tête provoqués par le jeûne est l'hypoglycémie, provoquée par la consommation de moins de calories. "Les fluctuations de la glycémie sont une cause fréquente de maux de tête, tout comme les modifications des hormones adaptatives au stress telles que le cortisol", a déclaré à POPSUGAR Lisa Powell, MS, diététicienne au Canyon Ranch de Tucson, AZ. "Ces problèmes devraient être résolus à mesure que le corps s'ajuste à l'apport calorique inférieur."

Pour vous aider, vous pouvez également modifier votre menu. "Essayez de prendre plus de calories provenant des lipides pendant les périodes où vous ne jeûnez pas", a suggéré Iris Lami, entraîneuse personnelle certifiée par l'ACE à Kealakekua, dans le Hawaï. "Cela aide votre corps à moins dépendre du sucre comme carburant, ce qui vous rend moins susceptible de subir de fortes baisses de la glycémie lorsque vous commencez à jeûner."

Il y a aussi le problème de la déshydratation, qui peut non seulement causer des maux de tête pendant le jeûne intermittent, mais aussi une digestion lente, entraînant plus gonfler. "Il est important de maintenir une hydratation adéquate, en particulier lors du jeûne", a déclaré Lisa. "Je recommande de consommer la moitié de votre poids actuel en onces liquides par jour comme base. Ainsi, par exemple, une personne de 150 livres aurait besoin d'environ 75 onces de liquide par jour, sans l'alcool, qui déshydrate de manière significative. Certaines personnes peut même avoir besoin de plus de liquides que cela, selon le climat, l'exercice et les besoins personnels. "

Pourquoi j'ai arrêté le jeûne intermittent

Pourquoi j'ai arrêté le jeûne intermittent


Quand j'ai commencé à jeûner par intermittence, c'était à une époque où je ne sentais pas que j'avais le contrôle de quoi que ce soit. J'étais à l'école depuis un an et je travaillais toujours à mon travail "pour l'instant": une chose qui ne me passionnait pas mais qui était suffisamment liée pour que je le prenne "pour le moment" pendant que je cherchais un autre emploi.

La recherche a été longue, frustrante et démoralisante. Mais ce qui m'a rendu fou c'est ma situation de vie. Mon travail était horaire et le salaire était insuffisant pour couvrir un appartement dans la région de San Francisco. J'ai donc vécu avec ma famille pour économiser de l'argent. J'étais reconnaissant pour leur générosité et cela m'a permis d'économiser des milliers de dollars par mois, mais ce n'était en aucun cas une situation idéale, ni pour moi ni pour eux.

J'ai toujours été indépendant et je me suis dit que je ne pouvais pas vivre seul. La nourriture était où je me sentais particulièrement étouffé; Je voulais acheter la nourriture exacte que je voulais et la cuisiner comme je le voulais. Et je cuisinais, mais vivre avec trois autres personnes signifiait que je devais prendre en compte d’autres préférences alimentaires, et elles étaient souvent très différentes des miennes.

Je ne suis pas un maniaque du contrôle, mais sentir comme si j'avais si peu de pouvoir sur ma vie était bouleversant. Et la nourriture était aussi la façon dont j'ai compensé, en mangeant simplement ce qu'il y avait, beaucoup, tard dans la nuit. Le goût, la texture et l'odeur de la nourriture m'ont ancré dans le moment, me distrayant du stress et du malheur. Mais vous savez comment l'histoire se déroule: manger était bon dans l'instant mais m'a rendu gonflé et malheureux par la suite. En fin de compte, cela n'a fait qu'exacerber mon sentiment de perte de contrôle parce que je ne pouvais m'empêcher de manger même après avoir été rassasié.

Pourquoi j'ai commencé le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent a attiré mon attention pour bon nombre des mêmes raisons que pour d'autres personnes: la maîtrise des ballonnements et de l'appétit, la sensation de maîtrise de vos excès alimentaires, la perte de poids et les bienfaits énergétiques. Pour moi, cependant, le plus gros inconvénient était que je pouvais le faire maintenant, même dans ma situation actuelle. Je n'avais pas beaucoup de contrôle sur ce que je mangeais, mais je pouvais contrôler quand J'ai mangé, et l'idée que cela pourrait m'aider à me sentir mieux était une révélation.

Et ça a fonctionné. Je me sentais moins gonflée, moins incontrôlable, moins tentée de manger quand je savais que je n'avais pas faim. De plus, cela m'a donné quelque chose à espérer au travail: le compte à rebours jusqu'à ma fenêtre de restauration. Je pensais avoir du mal à me tenir à une fenêtre de restauration stricte, mais c'était en réalité un soulagement de toucher cette heure-là et de savoir que je n'avais plus besoin de manger car j'étais satisfait. Si j'étais encore affamé après 20h, ou si un dur entraînement du matin laissait mon estomac gronder avant midi, j'allongerais un peu la fenêtre de mon repas, mais je n'ai jamais ressenti le même désir de me gaver de la même manière qu'avant.

Pourquoi je me suis arrêté

En l'espace d'une semaine, au début de 2019, beaucoup de choses ont changé dans ma vie presque simultanément: j'ai commencé un nouvel emploi, j'ai déménagé dans un nouvel appartement et ai commencé à faire la navette environ une heure et demie de plus chaque jour. J'étais délirément heureux. Même le trajet n’était pas si pénible, car j’utilisais trois kilomètres à pied, j’utilisais comme séance d’entraînement, et le reste, les transports en commun, où je pouvais prendre un siège à la fenêtre et lire ou écrire.

Et finalement, j'étais responsable de ce que je mangeais, 100% du temps. J'ai choisi de nouvelles recettes trop ambitieuses, fabriqué du quinoa avec des seaux, brûlé du poulet, déclenché le détecteur de fumée d'appartement, et j'étais en général le nouveau chef le plus heureux et le moins compétent du monde.

La seule chose qui ne convenait pas était le jeûne intermittent. À quel point mon emploi du temps était différent, j'ai été surpris de ne pas l'avoir vu venir. Les déplacements plus courts et les horaires plus flexibles de mon ancien travail avaient rendu IF si facile. Maintenant, non seulement je commençais à travailler plus tôt, mais je passais aussi plus de marches avant 9 heures que je n’avais l'habitude de faire chaque jour. Le soir, je rentrais à la maison 45 minutes avant la fin de la fenêtre où je mangeais – pas assez de temps pour dîner et manger. Et dans l’ensemble, j’avais juste faim, et me forcer à commencer et à arrêter de manger à certains moments me faisait de plus en plus penser à la restriction et à la privation. Plus on se rapprochait de 20 heures, plus je devenais paniqué d'essayer de casser de la nourriture aussi vite que possible.

Quand un entraînement ou un régime alimentaire arrive à un point où vous devez vous forcer à le faire, où vous ne vous sentez plus heureux de le faire, je pense que c'est un réveil. C'est votre corps qui dit que cela ne vous convient plus. Il y avait un certain nombre de raisons pour lesquelles j'avais besoin d'une pause de l'IF, mais celle qui m'a finalement fait arrêter est la suivante: cela commençait à me faire sentir coupable et honteux, et je ne voulais pas associer ces sentiments à manger . D'après mon expérience, vous sentir coupable de vos choix alimentaires ne vous aide pas à manger plus sainement. ça vous donne juste l'impression d'être sh * t. Et cela vous rend si désespéré d’arrêter de vous sentir mal et de manger plus, parce que la nourriture vous rendra au moins plus heureux tant qu’elle sera dans votre bouche.

L’abandon de mauvaises habitudes alimentaires a été une des raisons pour lesquelles j’ai commencé par l’IF. Ces sentiments de culpabilité et de honte me semblaient familiers, comme si mon ancien malheur avait changé de forme et revenait à la seconde où il avait trouvé une chance.

J'aime toujours IF, et pendant une période difficile, j'en avais vraiment besoin. Cela m'a appris sur mon corps, mes habitudes alimentaires et ce que je ressens de la faim et de la satiété. En termes d'effets physiques, cela m'a aidé à me sentir moins gonflée et moins dépendante de la nourriture. Mais ce n'est pas le bon outil pour moi pour le moment. Je suis tellement plus heureux maintenant que je ne l'étais quand j'ai commencé IF, et l'impulsion pour le commencer – cette aspiration à l'indépendance et le contrôle de ma vie – n'est plus aussi forte parce que maintenant j'ai ce pouvoir dans tant d'autres domaines. C'est bien de passer à autre chose, et je n'ai pas à me sentir mal à l'aise. Peut-être que nettoyer cet espace mental, la zone réservée à mon compte à rebours pour la restauration, fera de la place pour quelque chose d'encore mieux.

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