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Combien de sommeil avez-vous besoin pour perdre du poids?

Combien de sommeil avez-vous besoin pour perdre du poids?


Il n'existe pas de prescription universelle pour perdre du poids, mais la plupart des experts recommandent de faire du cardio et de la musculation. manger des aliments riches en nutriments comme les légumes-feuilles, les légumineuses et les protéines maigres; contrôler votre niveau de stress; et dormir suffisamment.

Le sommeil est souvent négligé dans l'équation de perte de poids, mais il est essentiel de garder le poids pour de bon. Pour mieux comprendre le rôle que joue le sommeil dans la perte de poids et la somme que vous devriez essayer d'obtenir chaque nuit, POPSUGAR s'est entretenu avec Rizwana Sultana, MD, professeure adjointe en soins intensifs respiratoires et en médecine du sommeil à la branche médicale de l'Université du Texas.

Pourquoi le sommeil est important

"Plus d'un tiers des adultes américains ne dorment pas assez régulièrement", a fait savoir le Center for Disease Control and Prevention en 2016. Il est important d'être bien reposé, car il contribue au bon fonctionnement de votre cerveau et à votre bien-être émotionnel. la santé physique, le CDC a trouvé.

Pendant que vous dormez, votre cerveau forme de nouvelles voies qui vous aident à apprendre et à mémoriser des informations. Le sommeil joue également un rôle dans votre capacité à faire attention, à prendre des décisions et à être créatif. Vous avez une idée que vous êtes prêt à exécuter? Commencez avec le sommeil, puis faites-le! Le sommeil répare également votre cœur et vos vaisseaux sanguins, et un manque de sommeil peut entraîner une maladie cardiaque, une maladie rénale et une hypertension artérielle.

Comment le sommeil affecte votre composition corporelle

En plus de stimuler votre créativité et d'améliorer votre mémoire, le sommeil affecte également la composition de votre corps. Le CDC a rapporté que le sommeil aide à équilibrer votre profil hormonal, en particulier les hormones contrôlant la faim (ghréline) et la plénitude (leptine). Si vous êtes privé de sommeil, vos niveaux de ghréline augmentent et vos niveaux de leptine diminuent, ce qui entraîne une sensation de faim. Selon le Dr Sultana, cela vous fera manger plus que nécessaire.

"Pendant le sommeil, de nombreuses hormones, y compris l'hormone de croissance, sont produites, ce qui entraîne la croissance musculaire", a déclaré le Dr Sultana à POPSUGAR. La sécrétion d'hormone de croissance n'est pas seulement importante pour les personnes qui cherchent à prendre de la masse musculaire maigre. "Il favorise la croissance pendant l'enfance et aide à [you] maintenir des tissus sains et une masse musculaire en bonne santé à l’âge adulte ", at-elle expliqué.

Combien de sommeil vous avez besoin d'une nuit pour perdre du poids

Rappelez-vous quand nous avons dit que le sommeil était essentiel à la perte de poids? Selon le Dr Sultana, vous devriez dormir sept à neuf heures par nuit si vous essayez de perdre du poids. Cela vous aidera à éviter la fatigue et la somnolence diurne, ce qui "se traduira par une incapacité à faire de l'exercice et un manque de motivation", a expliqué le Dr Sultana. Vous devriez également essayer de passer ces sept à neuf heures la nuit, car dormir toute la journée "peut perturber le rythme circadien normal, ce qui affecte la libération d'hormones corporelles", a déclaré le Dr Sultana.

Pour améliorer la qualité de votre sommeil, créez une routine au coucher et respectez-la, réglez la température de votre pièce à environ 68 ou 69 degrés Fahrenheit, évitez la caféine après 10 h, évitez les aliments gras et l'alcool, et réduisez le temps passé devant un écran au lit. Pour plus de conseils sur la façon d’améliorer votre sommeil, consultez cette liste d’aliments pouvant causer des problèmes de sommeil et la liste d’aliments qui vous aideront à mieux dormir la nuit.

Nous vous recommandons également de suivre ce plan d'alimentation saine et ce plan d'entraînement de quatre semaines pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Est-il préférable de marcher que de courir pour perdre de la graisse?

Est-il préférable de marcher que de courir pour perdre de la graisse?


C'est un fait: marcher et courir peuvent vous aider à brûler des graisses, mais, comme beaucoup d'autres choses liées à la santé et à la condition physique, ces deux séances d'entraînement cardio ne sont pas tout à fait égales. Et bien que nous parlions séparément de marcher pour brûler la graisse du ventre et de courir pour perdre de la graisse, si vous vous demandez ce qui est préférable une fois pour toutes, vous n'êtes pas seul. C'est pourquoi nous avons contacté deux experts pour leur expliquer lequel est le choix ultime pour brûler les graisses.

Courir, c'est mieux pour perdre du poids

À la fin de la journée, l'activité qui brûle le plus de calories sera celle qui vous aidera à perdre le plus de graisse. Dans ce cas, c'est en cours d'exécution. "Courir, c'est mieux, juste parce que vous pouvez faire plus d'entraînement avec une intensité élevée", a déclaré Michael Fredericson, MD, professeur et directeur de la médecine physique et de la médecine sportive à l'Université Stanford en Californie. "Cela active vraiment votre système métabolique et aidera à brûler les calories et les graisses."

Tom Holland, MS, NSCA-CSCS, physiologiste de l’exercice et auteur de La méthode du marathon, était d'accord. Lorsque vous vous entraînez à une intensité moindre, comme la marche, a-t-il expliqué, votre corps brûlera plus de graisse en pourcentage des calories totales. Cependant, at-il déclaré à POPSUGAR, "Vous brûlez plus de calories totales, ainsi que plus de calories provenant de matières grasses, à des intensités plus élevées. Plus votre fréquence cardiaque est élevée, plus la demande métabolique est élevée et plus vous dépensez d'énergie."

La course est également plus efficace, a déclaré Fredericson. Si la marche est votre entraînement principal pour brûler les graisses, il a recommandé de le faire environ une heure par jour. Vous pouvez obtenir des résultats similaires, a-t-il déclaré, en fonctionnant pendant 20 à 30 minutes.

La marche est cependant parfaite pour les personnes qui commencent tout juste à perdre du poids et ne sont pas habituées aux entraînements aérobiques plus difficiles. "Je commençais par la marche et je construisais progressivement la course", a déclaré Fredericson, soulignant que sauter directement dans la course à pied plusieurs fois par semaine pouvait entraîner des blessures. "Dans ce sens, marcher pourrait être préférable pour certaines personnes, car vous pouvez y aller plus longtemps et que votre corps sera moins stressé." Si vous êtes prêt à ajouter de la course à vos promenades, voici un plan à suivre en huit semaines.

Brûler plus de graisse avec des intervalles

Que vous marchiez ou couriez, vous pouvez optimiser votre combustion des graisses en travaillant par intervalles; c'est-à-dire aller dur pendant quelques minutes, reculer pour une période de repos et se répéter. Vous pouvez le faire en ajoutant des collines ou en augmentant simplement votre rythme. "Les deux vont élever votre fréquence cardiaque pour des durées courtes mais gérables", a expliqué Holland, ce qui augmente les calories brûlées par la graisse. Si vous êtes sur un tapis roulant, essayez cet entraînement de marche qui combine les collines et la vitesse, un entraînement de dynamitage abdominal de 45 minutes, ou ce circuit qui combine marche et course à pied.

Si vous vous aventurez sur les trottoirs ou les sentiers, Holland recommande de marcher ou de courir fort pendant une minute, puis de marcher ou de faire du jogging pendant une minute pour récupérer et répéter à cinq reprises. N'oubliez pas de vous échauffer et de vous réchauffer ensuite pendant 10 minutes – utilisez notre échauffement et notre temps de recharge dynamiques.

À quelle fréquence devrais-je courir ou marcher pour brûler des graisses?

Holland a déclaré que courir trois jours par semaine (non consécutivement!) "Est un excellent moyen de brûler de la graisse sans risquer des blessures liées à la course à pied". Les jours où vous ne courez pas, il vous a recommandé de vous entraîner de manière multiple avec des activités telles que la marche, le vélo ou la natation. Si vous souhaitez développer des muscles tout en brûlant des graisses, ajoutez également des jours d'haltérophilie; Suivez ce plan d'entraînement de quatre semaines qui vous aidera à perdre du poids tout en gagnant du muscle.

Marcher a moins d’impact, vous pouvez donc le faire plus souvent si c’est votre cardio de choix. "Marcher quatre à six fois par semaine et ajouter des pentes et des intervalles vous donneront les meilleurs résultats", a déclaré Holland à POPSUGAR.

Fredericson a ajouté que si vous visiez à perdre du poids, vous devriez faire quelque chose tous les jours, qu'il s'agisse de marcher, de faire du jogging, de la natation, de l'entraînement contre résistance ou même du yoga pendant une journée de repos. Et bien que la course soit finalement le meilleur exercice pour brûler les graisses, il a déclaré: «La marche est tout aussi bonne. C’est en fait un excellent moyen de perdre du poids, combiné à des changements de régime; . "

Globalement, la nouvelle est positive: vous allez brûler les graisses en marchant et fonctionnement. "La clé est de faire ce que vous pouvez faire par rapport à votre niveau de forme, d'être cohérent et de mélanger vos intensités", a déclaré Holland. "Donnez-vous du temps, tenez-vous en à un plan, et les résultats viendront."

10 meilleurs et les pires aliments pour perdre du poids

10 meilleurs et les pires aliments pour perdre du poids


Les aliments que vous mangez peuvent déterminer votre poids de manière considérable. Certains aliments aident au processus de perte de poids, tandis que d'autres conduisent à un gain de poids et à l'obésité.

10 meilleurs aliments pour perdre du poids

1. Œufs entiers

Les œufs entiers sont l’un des meilleurs aliments à manger si vous devez perdre du poids. En effet, ils sont riches en protéines et contiennent des graisses saines. Les graisses saines peuvent vous faire sentir rassasié avec une très faible quantité de calories.

Les œufs, en particulier les jaunes, sont également très nutritifs et peuvent vous aider à obtenir les nutriments nécessaires lorsque vous suivez un régime comportant de nombreuses restrictions alimentaires. Ils sont très nourrissants et riches en nutriments et peuvent supprimer l'appétit, ce qui favorise la perte de poids. En réfutant la croyance normale selon laquelle les œufs affectent le cholestérol sanguin ou provoquent une crise cardiaque, plusieurs nouvelles études indiquent le contraire et la considèrent comme une option alimentaire saine.

Par exemple, selon une étude réalisée par l’Université du Connecticut, la consommation de trois œufs entiers par jour peut entraîner une augmentation du bon cholestérol dans le corps d’environ 20%, alors que le taux de mauvais cholestérol reste le même.

2. Les verts feuillus

Les légumes-feuilles populaires incluent le chou frisé, le methi, les épinards, etc. Les légumes-feuilles sont faibles en calories et en glucides mais très riches en fibres. Ces légumes-feuilles remplissent beaucoup l'estomac sans ajouter de calories.

Les légumes verts à feuilles sont également très nutritifs et très riches en vitamines, antioxydants et minéraux, y compris le calcium. Selon certaines études, le calcium aide à brûler les graisses.

3. Poisson gras

Cela inclut des poissons tels que le saumon, le thon, le tilapia et le maquereau. Fatty Fish contient des acides gras qui protègent et favorisent votre santé en général. Il est également riche en acides gras oméga-3, qui réduisent l'inflammation et contrôlent à leur tour l'obésité et les maladies métaboliques.

Poisson gras

Le saumon, par exemple, est riche en protéines de haute qualité, en graisses saines et en divers nutriments importants. Le saumon est riche en acides gras oméga-3. Le maquereau, les sardines et d'autres types de poissons gras sont également d'excellentes sources d'acides gras oméga-3.

Il est important de noter que le poisson, en général, est riche en iode. L'iode est nécessaire à la fonction thyroïdienne, ce qui permet à votre métabolisme de fonctionner correctement

4. Légumes crucifères

Les légumes comme le brocoli, le chou-fleur et le chou contiennent une bonne quantité de protéines mais pas autant que les légumineuses et les aliments pour animaux.

Ces légumes sont riches en fibres et ont tendance à être très copieux, ce qui réduit l'appétit. Outre les vitamines, les minéraux et les antioxydants, les légumes crucifères contiennent certains composés bioactifs qui aident à combattre des maladies mortelles comme le cancer.

5. Poulet et viande maigre

La viande est riche en protéines et doit donc être consommée lors d’un programme de perte de poids. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, il est bon de consommer des viandes grasses.

Cependant, si votre régime alimentaire contient des aliments riches en glucides modérés à élevés, il est préférable de choisir des viandes maigres. La viande transformée, cependant, doit être évitée car elle pose des risques pour la santé.

6. Légumes Racines

Si on laisse les pommes de terre bouillies refroidir pendant un certain temps, elles formeront un type d'amidon résistant. L'amidon est une substance ressemblant à une fibre qui présente des avantages pour la santé, notamment la perte de poids. Les pommes de terre bouillies remplissent également l'estomac rapidement et contrôlent donc l'appétit.

Les légumes racines tels que le navet et les patates douces contiennent également une bonne quantité de potassium, ce qui est donc bénéfique pour la santé.

7. Soupe

Les soupes jouent toujours un rôle important dans les régimes amaigrissants. Leur forte teneur en eau les rend très nourrissants.

Ils peuvent être très nutritifs lorsque vous y associez des légumes, ce qui en fait un plat à part entière. Cependant, vous devriez éviter d'avoir une soupe crémeuse au beurre et trop d'huile.

8. Noix

Les noix sont une excellente collation, car elles contiennent des quantités équilibrées de protéines, de fibres et de graisses saines. Il est préférable de manger avec modération des noix qui consomment d'autres types de malbouffe malsain, comme les croustilles et les frites.

Les noix améliorent le métabolisme et aident à la perte de poids; Cependant, ils doivent être strictement consommés avec modération car ils sont riches en calories.

9. Avocats

Les avocats sont un bon exemple d’une source saine de graisse tout en essayant de perdre du poids. Assurez-vous simplement de garder votre consommation modérée. Ils sont également riches en fibres et en potassium.

10. fromage cottage

Fromage de coton
Fromage de coton

Le fromage cottage est principalement constitué de protéines. Il est faible en glucides et en gras. C'est très rassurant avec une très faible quantité de calories. Le fromage cottage est toujours considéré comme plus sain car il contient plus de protéines de caséine que le cheddar.

10 pires aliments pour perdre du poids

1. Nourriture avec édulcorant artificiel

Les aliments contenant des édulcorants artificiels tels que la confiture, les gelées, les bonbons, les puddings et les boissons non alcoolisées sont riches en calories et doivent être évités si vous essayez de perdre du poids.

Selon une étude de l'American Journal of Clinical Nutrition, une consommation importante d'édulcorant artificiel vous expose à un risque très élevé de diabète de type 2.

2. chips de pomme de terre

Chips de pommes de terre
Chips de pommes de terre

Les chips traditionnelles à base de pomme de terre ou de maïs n'offrent presque rien en termes de nutrition. Pour une alternative saine, vous pouvez opter pour des chips de lentilles ou de haricots. Les chips de lentilles ou de haricots offrent au moins une certaine quantité de fibres et de protéines.

3. Cocktails alcoolisés et sucrés

Prendre trop d'alcool et de cocktails contenant du sucre peut être préjudiciable si vous avez pour mission de perdre du poids.

Des études réalisées par l’Université de Liverpool ont révélé que la consommation d’alcool et de cocktails avait tendance à augmenter notre appétit.

4. crème à café

L'utilisation de café en poudre dans le café doit être évitée si vous suivez un régime amaigrissant, car ils contiennent beaucoup de calories.

Les personnes qui utilisent du sucre et de la crème avec leur café ont un risque nettement plus élevé d’embonpoint ou d’obésité que les personnes qui ne prennent que du café noir.

5. Produits de boulangerie emballés

Les produits de boulangerie emballés tels que les gâteaux aromatisés, les cookies aux pépites de chocolat, les petits pains, les brioches, etc. ont une teneur élevée en sucre.

Ils sont également chargés en huiles et en graisses et doivent donc être évités à tout prix si vous essayez de perdre du poids.

6. Huile de soja

L'huile de soja n'est pas une option saine en raison de sa teneur élevée en acides gras oméga-6. Bien qu'une certaine quantité d'oméga-6 soit nécessaire à une santé optimale, une consommation excessive peut augmenter l'appétit et entraîner un gain de poids.

7. Cookies

Biscuits
L'un des pires aliments pour perdre du poids

Les biscuits comme Oreos sont faits de sirop de maïs riche en fructose et d'huile de palme, ce qui favorise l'inflammation et peut déstabiliser votre glycémie.

8. Boissons énergisantes

Les boissons énergisantes sont riches en sucre et autres additifs nocifs. Vous pouvez opter pour des options comme le café noir, le thé vert ou un smoothie maison sans sucre.

9. pain blanc

Le pain blanc est extrêmement raffiné et se compose de sucre ajouté. Ils peuvent entraîner une augmentation du taux de sucre dans le sang et une augmentation de l'appétit.

10. Les barres de chocolat

Les barres de chocolat contiennent beaucoup de sucre ajouté, d’huiles ajoutées et de farine raffinée. Ces barres sont riches en calories mais négligeables en valeur nutritive.

Enfin, si vous ne savez pas si un aliment est sain ou malsain, lisez l’étiquette pour connaître ses ingrédients. De plus, avant de consommer de la nourriture, n'oubliez pas de noter la taille des portions.

Par exemple, bien que des aliments sains, comme les noix et le fromage, contribuent à la perte de poids, ils peuvent avoir un effet opposé si vous les consommez en grande quantité. Mangez toujours consciemment et avec modération, évitez la malbouffe et faites de l'exercice pour rester en bonne santé.

N'oubliez pas qu'avoir à tout moment la liste des meilleurs et des pires aliments pour perdre du poids dans votre esprit vous aidera dans votre parcours de perte de poids, car une alimentation consciente contribue grandement à la réalisation de notre objectif de poids.

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FAQ

Q. Que devrais-je manger si je veux perdre du poids en 2 semaines?

Consommez moins de glucides et plus de protéines pour que votre poids change en peu de temps, par exemple 2 semaines. Essayez de réduire votre apport calorique global de 500 à 1 000 calories par jour. Cependant, concentrez-vous sur la nutrition, pas sur les calories. Les aliments nutritifs et frais sont tous les jours plus sains que les aliments transformés.

Q. Quelles sont les alternatives au pain de blé?

Le pain de blé contient du gluten qui est malsain. Les options plus saines sont le pain au maïs et le pain à la farine d’amande.

Q. Les jus de fruits sont-ils bons pour perdre du poids?

Lorsqu'un fruit entier est pressé ou pressé pour former un jus de fruits frais, certains éléments nutritifs, tels que les fibres et les vitamines hydrosolubles, s'épuisent. Les jus de fruits emballés sont riches en calories et en sucre ajouté. Ils ne contiennent généralement pas de fibres. Il est préférable de s'en tenir aux fruits entiers.

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