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Kayla Itsines Squat Variations | POPSUGAR Fitness UK

Kayla Itsines Squat Variations | POPSUGAR Fitness UK


Kayla Itsines a déjà partagé ses exercices d'abdos préférés avec POPSUGAR – ce sont ses mouvements favoris pour un noyau plus fort – et elle a maintenant révélé certains de ses squats préférés. "Les squats sont l'un des exercices les plus courants que vous puissiez faire, et il existe TELLEMENT de façons différentes de le faire", a écrit le formateur de l'application Sweat et le créateur de BBG sur Instagram. Elle a raison, mais gardez à l'esprit que les squats seuls ne cibleront pas le butin. Vos quads absorbent la plus grande partie du travail lorsque vous effectuez des squats traditionnels, par opposition à vos fessiers. Intégrez donc d'autres exercices tels que les soulevés de terre et les poussées de la hanche pour obtenir cette véritable brûlure.

Cela étant dit, Kayla met en évidence quatre variantes de squat qu'elle aime faire: un squat régulier, un box-squat, un sumo et un squat en pause. Pour le squat régulier, Kayla a déclaré que vous devriez vous assurer que vos pieds sont légèrement plus larges que la largeur des épaules, garder votre colonne vertébrale neutre et déplacer votre poids sur vos talons. La box squat est une bonne modification pour les débutants, a-t-elle écrit, car la boîte sert de guide. Un sumo-squat présente l'avantage supplémentaire de travailler à l'intérieur de vos cuisses. Un squat de pause ajoute de l'intensité à un squat de base car il "augmente la durée pendant laquelle vos muscles sont sous tension", a-t-elle noté.

Regardez la vidéo Instagram ci-dessus pour ces squats et une démonstration de Kayla sur la façon de les exécuter correctement. Choisissez celui qui vous convient le mieux ou ajoutez-en un certain nombre à votre prochaine séance au bas du corps! Remarque: ce sont tous des mouvements de poids corporel, alors apportez des poids pour augmenter la brûlure.

Squat Challenge | POPSUGAR Fitness UK

Squat Challenge | POPSUGAR Fitness UK


Ce défi de squat vous rendra plus en forme, plus fort et portera le meilleur coup de votre vie! Êtes-vous prêt à obtenir votre représentant? Ce défi de 30 jours vous aidera à devenir capable de faire 100 squats en un seul entraînement. Tu ne crois pas que c'est possible? C’est le cas, et après la brûlure et l’effort, vous allez adorer marquer avec nous votre succès en ligne.

Les squats sont un exercice composé, ce qui signifie qu'ils travaillent plusieurs muscles en même temps. Pourquoi est-ce important? Simple. Il ajoute une dépense calorique supplémentaire et réduit la nécessité de recourir à plusieurs exercices d’isolation qui vous obligent à passer plus de temps au gymnase.

Afin d’obtenir le résultat de 100 squats lors d’une séance d’entraînement, nous allons ajouter quelques variations du squat de base tout au long du parcours pour vous permettre d’atteindre ce niveau. Cela garantira que vous travaillez tous les muscles du bas du corps, de différentes manières. De plus, cela vous évitera de vous lasser de faire un seul exercice encore et encore.

Nous avons consulté Heather Neff, entraîneuse personnelle certifiée, qui a sélectionné les trois variantes suivantes de squats que vous effectuerez dans ce plan progressif. Voici comment les faire.

Squat de base

Source de l'image: POPSUGAR Studios

  • Tenez-vous pieds écartés de la largeur des épaules, les yeux tournés vers l'avant, les épaules vers l'arrière et la poitrine vers l'extérieur. Étendez vos mains devant vous pour vous aider à garder votre équilibre. Vous pouvez également plier les coudes, serrer les doigts ou lever les bras.
  • En pliant légèrement les genoux, renvoyez vos hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez la tête tournée vers l'avant pendant que le haut du corps se penche un peu en avant. Plutôt que de laisser votre dos rond, laissez votre arcade inférieure légèrement en descendant.
  • Abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en appuyant votre poids dans vos talons.
  • Gardez votre corps serré et poussez à travers vos talons pour vous ramener à la position de départ afin de terminer une répétition.

Sumo Squat

Source de l'image: POPSUGAR Studios

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés. Pliez vos genoux, abaissant vos hanches profondément, de sorte que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous de garder votre poids dans vos talons.
  • Puis relevez-vous, redressez complètement les jambes et serrez les fessiers en haut du mouvement pour tirer le meilleur parti de l'exercice. Ceci termine une répétition.

Sauter Squat

Source de l'image: POPSUGAR Studios

  • Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules.
  • Commencez par faire un squat régulier, puis engagez votre cœur et sautez de façon explosive.
  • Lorsque vous atterrissez, abaissez votre corps dans la position accroupie pour terminer une répétition. Tout ce mouvement devrait être fait en un seul mouvement. Atterrir aussi silencieusement que possible, ce qui nécessite du contrôle.

Le défi

En ajoutant trois types différents de squats à ce défi, il ne vous donnera pas seulement une bonne variété, mais il travaillera et mettra au défi vos muscles de se développer et de devenir plus forts. Voici l'entraînement de Neff pour vous faire faire 100 squats!

JOUR DU MOIS TYPE DE SQUAT ET NOMBRE DE SETS
Jour 1 2 séries de 5 squats réguliers
2 séries de 5 squats de sumo
1 set de 5 squats de saut
Jour 2 2 séries de 5 squats réguliers
2 séries de 5 squats de sumo
1 set de 5 squats de saut
Jour 3 2 séries de 5 squats réguliers
2 séries de 5 squats de sumo
1 set de 5 squats de saut
Jour 4 2 séries de 5 squats réguliers
2 séries de 5 squats de sumo
1 set de 5 squats de saut
Jour 5 2 séries de 5 squats réguliers
2 séries de 5 squats de sumo
1 set de 5 squats de saut
Jour 6 Du repos
Jour 7 Du repos
Jour 8 Du repos
Jour 9 2 séries de 10 squats réguliers
2 séries de 10 squats de sumo
2 séries de 5 squats de saut
Jour 10 2 séries de 10 squats réguliers
2 séries de 10 squats de sumo
2 séries de 5 squats de saut
Jour 11 2 séries de 10 squats réguliers
2 séries de 10 squats de sumo
2 séries de 5 squats de saut
Jour 12 2 séries de 10 squats réguliers
2 séries de 10 squats de sumo
2 séries de 5 squats de saut
Jour 13 2 séries de 10 squats réguliers
2 séries de 10 squats de sumo
2 séries de 5 squats de saut
Jour 14 Du repos
Jour 15 Du repos
Jour 16 3 séries de 10 squats réguliers
3 séries de 10 squats de sumo
3 séries de 5 Jump Squats
Jour 17 3 séries de 10 squats réguliers
3 séries de 10 squats de sumo
3 séries de 5 Jump Squats
Jour 18 3 séries de 10 squats réguliers
3 séries de 10 squats de sumo
3 séries de 5 Jump Squats
Jour 19 3 séries de 10 squats réguliers
3 séries de 10 squats de sumo
3 séries de 5 Jump Squats
Jour 20 3 séries de 10 squats réguliers
3 séries de 10 squats de sumo
3 séries de 5 Jump Squats
Jour 21 Du repos
Jour 22 Du repos
Jour 23 4 séries de 10 squats réguliers
4 séries de 10 squats de sumo
2 séries 10 Jump Squats
Jour 24 4 séries de 10 squats réguliers
4 séries de 10 squats de sumo
2 séries 10 Jump Squats
Jour 25 4 séries de 10 squats réguliers
4 séries de 10 squats de sumo
2 séries 10 Jump Squats
Jour 26 4 séries de 10 squats réguliers
4 séries de 10 squats de sumo
2 séries 10 Jump Squats
Jour 27 4 séries de 10 squats réguliers
4 séries de 10 squats de sumo
2 séries 10 Jump Squats
Jour 28 Du repos
Jour 29 Du repos
Jour 30 1 série de 100 représentants de l'un des squats ci-dessus (pas de pause de plus de 30 secondes entre les représentants)

Si vous souhaitez continuer et continuer le défi, vous pouvez recommencer et ajouter du poids à chaque type de squat, comme des haltères ou un gilet lesté, ou vous pouvez continuer à augmenter le représentant et à fixer des montants chaque semaine. Aussi, assurez-vous de faire de bons étirements avant et après chaque séance de squat. Bonne chance et n'oubliez pas de nous marquer de votre succès pour relever ce défi!

Source de l'image: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock

Entraînements CrossFit | POPSUGAR Fitness UK

Entraînements CrossFit | POPSUGAR Fitness UK


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