Tout sur la charge glycémique et son impact sur le corps

Tout sur la charge glycémique et son impact sur le corps


Vous avez peut-être entendu parler de l’indice glycémique, mais cet aspect est incomplet tant que vous n’avez pas une idée complète de la charge glycémique.

Votre corps réagit immédiatement au type de nourriture que vous mangez.

Par conséquent, il est primordial de garder un œil sur votre consommation de nourriture, car le bon type de nourriture peut réellement aider à vous protéger des maladies.

De plus, une alimentation équilibrée avec la bonne quantité de nutriments essentiels est toujours recommandée.

Table des matières:

La glycémie augmente et diminue régulièrement lorsque vous mangez des repas riches en glucides.

Cependant, la quantité de levée et la durée pendant laquelle il reste dépendent fortement de la qualité et de la quantité de glucides.

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Par conséquent, il est toujours conseillé de ne pas couper complètement les glucides mais de prendre celui qui a une faible charge glycémique.

Avant de poursuivre, expliquons le sens de charge glycémique.

Qu'est-ce que la charge glycémique?

La charge glycémique des aliments peut être définie comme «un nombre estimant dans quelle mesure l’aliment augmentera le taux de glucose sanguin d’une personne après en avoir consommé».

Contrairement à l'indice glycémique, la charge glycémique signifie à la fois la qualité et la quantité de glucides ingérés.

Sous forme de formule, la charge glycémique est obtenue en multipliant la qualité de l'aliment ingéré (IG) par la quantité de glucides contenue dans un aliment donné.

C'est un moyen idéal de comparer les valeurs de glycémie de différents types avec des quantités variées d'aliments.

Pourquoi la charge glycémique est-elle préférable à l'indice glycémique?

Le taux de sucre dans le sang dépend de trois facteurs:

  • Le type de glucides dans la nourriture,
  • Composition nutritive de la nourriture et
  • Une quantité de nourriture mangée.

Une charge glycémique prend en compte tous les facteurs ci-dessus. Cependant, l’indice glycémique est souvent critiqué car c’est une mesure relative qui ne tient pas compte de la quantité de nourriture consommée.

Pour résoudre ce problème, l’idée d’une charge glycémique a été développée.

Le GL mesure les effets des glucides sur votre glycémie, en tenant compte à la fois de son type (IG) et de sa quantité (grammes par portion).

Comment calculer le GL?

La formule de la charge glycémique est la suivante:

Charge glycémique = IG x glucides (g) par portion ÷ 100.

Prenons un exemple. L’indice glycémique d’une pomme est de 38 et 13 grammes de glucides. Par conséquent, sa charge glycémique est

GL = 38 x 13/100 = 5

De même, une pomme de terre a un indice glycémique de 85 et 14 grammes de glucides. Par conséquent, sa charge glycémique est

GL = 85 x14 / 100 = 12

Classification de la charge glycémique

Par conséquent, nous pouvons prédire par ces exemples que la charge glycémique de la pomme de terre est presque le double de celle d’une pomme.

Tout comme l’indice glycémique, il est également possible de classer la charge glycémique en aliments comme étant faible, moyenne ou élevée:

  • Bas: 10 ou moins de 10
  • Moyen: 11 à 19
  • Élevé: 20 ou plus de 20

Il est également possible de calculer la charge glycémique d'un régime mixte en ajoutant le GL pour chaque produit.

Par exemple, si à l’heure du thé, vous avez deux biscuits de blé avec du thé, le GL correspond à GL de 2 biscuits de blé (c’est-à-dire 15). + GL de demi-tasse de lait (4) et GL de deux cuillerées à thé de sucre (6), la GL totale sera donc de 25 (15 + 4 + 6).

Toute la journée, un régime alimentaire contenant peu de GL contient moins de 100 g /% de GL pour tous ceux qui consomment 8 700 kJ. Ainsi, pour ceux qui prennent trois repas par jour, un repas à faible GL aura un GL inférieur ou égal à 33 g /%.

Pour une santé optimale, une charge glycémique quotidienne de 100 ou moins est recommandée.

Liste des aliments pour la charge glycémique

En règle générale, il convient d’éviter les aliments à GL élevé et de prendre beaucoup d’aliments à faible GL.

Cependant, avec des aliments à GL moyen, ils peuvent être pris en quantité modérée.

La liste des aliments à charge glycémique est la suivante:

S.No GL 10 ou moins de 10 GL 11 ou 19 GL 20 ou plus
1. Haricots noirs, haricots noirs, pinto, garbanzo, soja Pain et pâtes de blé entier Boissons / jus à forte teneur en sucre
2 Fruits et légumes fibreux, tels que carottes, pamplemousse, pommes, pois verts et melon d'eau Gâteaux de riz Pizza
3 Céréales au son 100% Gruau Fromage Macaroni au fromage
4 Lentilles Jus de fruits sans sucre ajouté Céréales pauvres en fibres (avec sucre ajouté)
5 Cacahuètes Et Noix De Cajou riz brun Des sucreries
6 Pain à grains entiers comme le pumpernickel, l'orge et le blé entier Boulgour et Orge Couscous
7. Lait biscuits Graham Pâtes blanches
8 Jus de tomate Patate douce frites
9 Tortillas de blé entier Pommes de terre au four, dattes et raisins secs
dix. riz blanc

Avantages de la faible charge glycémique

Un régime avec des glucides à faible charge glycémique est bénéfique pour les raisons suivantes:

Il aide à perdre du poids facilement- Les aliments à faible indice glycémique sont généralement ceux qui ont une forte teneur en molécules complexes. Ces molécules ne se métabolisent pas et ne sont pas absorbées facilement dans la circulation sanguine.

Ces aspects jouent un rôle important lorsque vous souhaitez perdre du poids et atteindre un IMC normal.

Selon l'étude publiée par le American Diabetes Association, il a été constaté que les personnes en surpoids présentant une sécrétion d'insuline élevée présentaient une perte de poids plus importante lorsqu'elles étaient nourries avec une charge glycémique basse [1].

Il aide à maintenir constants les niveaux de sucre dans le sang. Cela aide à améliorer le contrôle glycémique dans le corps.

En outre, il réduit les complications de la résistance à l'insuline tout en améliorant la sensibilité.

Selon le American Journal of Clinical NutritionOn constate que les aliments riches en fibres et contenant moins de céréales raffinées réduisent les épisodes hypoglycémiques s’ils prennent une dose d’insuline. En outre, il est associé à la réduction Diabète risque [2].

  • Il aide à réduire le risque de maladie cardiaque- La relation entre le régime alimentaire et le risque de maladie coronarienne (MC) est très étroite et plus cruciale. Des études suggèrent que le risque de coronaropathie est encore plus important lorsque des produits raffinés à base de céréales remplacent les graisses saturées (SFA).

Selon le Journal de l'American Heart Association, la charge glycémique a tendance à affecter les biomarqueurs des maladies coronariennes (CHD). Diverses études ont montré qu'une charge glycémique élevée dans le régime alimentaire augmente les paramètres tels que TG et LDL. De même, de tels aliments ou régimes réduisent également le niveau de HDL.

Le régime alimentaire à charge glycémique élevée est également lié à une augmentation de la pression artérielle et à une inflammation en raison d'un taux élevé de protéine C-réactive (CRP) [3].

Tous ces facteurs indiquent l'impact néfaste de la charge glycémique élevée sur le risque de coronaropathie et la santé cardiaque en général.

Il réduit le risque de cancer. Il est bien établi que les fluctuations des aspects liés au métabolisme du glucose peuvent provoquer des maladies chroniques, notamment le cancer.

Bien que le mécanisme exact ne soit pas encore connu, de nombreuses études, méta-analyses et revues suggèrent que les aliments à GL élevé contribuent à augmenter le risque de cancer, en particulier dans les régions du côlon, du rectum et de l'endomètre. [4].

Des collations saines entre les repas

Il est malsain de se gaver d’aliments très sucrés et d’aliments transformés chaque fois que l’on a faim, car ces aliments sont néfastes pour la santé et peuvent entraîner de graves conséquences pour l’obésité.

De plus, ces types de denrées alimentaires sont dépourvus de nutriments essentiels. Dites simplement non aux choses indésirables comme les gâteaux, pâtisseries, pâtes, pizzas, frites fraîches, hamburgers, biscuits, boissons gazeuses, etc.

Un bol de yaourt aux baies

Vous pouvez gérer la sensation de faim en grignotant les collations santé suivantes qui sont faibles en GL et riches en nutriments essentiels:

  • Noix non salées
  • Fruit
  • Carotte
  • Une tasse de raisins ou de baies
  • Yaourt
  • Pomme
  • Œuf dur

C'étaient des faits sur GL. Pour rester en forme et en bonne santé, il est préférable de se concentrer sur la prise d'aliments faibles en GL.

Cela aidera non seulement à réduire le poids, mais aidera également à dire adieu à de nombreuses maladies et complications. Alors, quel est votre plan à cet égard?

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